Bantningsövningar

Våren får många kvinnor att tänka på sin figur. För att vara i form och gå ner i vikt tillräckligt snabbt bör du utföra de mest effektiva viktminskningsövningarna som presenteras i den här artikeln.

Hur träning påverkar fettbutiker

Människokroppen är utformad så att den drar sin styrka och energi från tre källor: kolhydrater, fetter och proteiner. Dessutom är kolhydrater den viktigaste energikällan, proteiner kompletterar dem och konsumeras av kroppen när kolhydratreserverna tappas. När det gäller fetter använder kroppen dem till ett minimum, vilket innebär att dess överskott deponeras tills behovet av subkutan vävnad.

Kroppen spenderar energi på alla sina processer, inklusive de inre organens arbete, när de spelar sport ökar behovet av energi och resurser för denna energi. Detta betyder inte alls att du behöver äta mer, tvärtom, om en person vill gå ner i vikt, bör han begränsa sin kost och balansera den så att fetter inte läggs ut ytterligare.

Under intensiv träning för viktminskning bränner kroppen först kolhydrattillförseln. Denna process är långsam och brukar åtföljas av förbränning av proteiner. Ju mer kolhydrater kroppen har, desto mer tid tar det att träna för att bränna den.

Professionella påpekar att det tar minst 20-30 minuter att bränna kolhydrater.

För att bränna överflödigt subkutant fett tar det mycket längre tid att träna (minst 60 minuter), eftersom fett börjar brännas senast. Detta är det enda sättet att uppnå viktminskning genom träning. Frekvensen av intensiv träning bör vara minst tre till fyra gånger i veckan och fysisk aktivitet bör göras varje dag.

Sport bör balanseras och beräknas utifrån en persons individuella egenskaper (ålder, vikt, överflödigt fett). Om du börjar intensiv träning och belastar kroppen med tunga belastningar kan detta leda till motsatt effekt. Det vill säga att kolhydrater kommer att förbrukas mycket snabbt, det kommer att bli snabb hunger och fett kommer inte att konsumeras. Efter sådana övningar kan en person till och med bli bättre och inte gå ner i vikt.

Därför är samråd med en läkare och personlig tränare viktigt. Läkaren kommer att berätta vilka övningar och påfrestningar som ska undvikas, och tränaren kommer att utgöra en kompetent uppsättning övningar för att gå ner i vikt i buken och andra problemområden (sidor, "ben", ben, armar).

Är det möjligt att träna hemma?

Är det möjligt att träna bra hemma? Är det möjligt att ersätta gymmet med läxor? Vad behöver du för träning i hemmet? Dessa och ett antal andra frågor besöker chefen för människor som vill gå med i en sportlivsstil.

Det finns många anledningar till varför människor inte vill eller inte kan gå till gymmet, de mest populära bland dem är:

• brist på pengar för en dyr prenumeration;
• brist på gym i närheten;
• brist på extra tid;
• brist på en partner för att besöka gymmet.

Märkligt nog förnekar många kvinnor sig ett besök på gymmet på grund av deras otillfredsställande utseende. Träning för celluliter, övervikt, stretching kan alla få dig att känna dig generad.

Naturligtvis, med en stark önskan, kan du gå på sport hemma, på gatan och i gymmet. Allt beror på önskan och viljestyrkan. Poängen är att det finns för många distraktioner och irriterande hemma. Träningen kan visa sig vara skrynklig, ofullständig eller ofullständig, vilket innebär att resultatet kanske inte är tilltalande.

När det gäller att träna i gymmet kommer ingen att distrahera där. Du kan anpassa dig till ett träningspass och utföra det till och med över det normala. Dessutom finns det levande exempel (idrottare) som berättar hur man korrekt utför den här eller den andra övningen, om det inte finns någon önskan att gå till en tränare eller instruktör.

För att genomföra en fullfjädrad träning hemma är det inte alls nödvändigt att köpa dyr träningsutrustning (motionscykel, löpband). De kan ersättas med att åka på en riktig cykel och jogga i frisk luft. Den idealiska utrustningen för träning i hemmet är ett hopprep. Det gör det inte bara möjligt att träna benmusklerna utan även gå ner i vikt. Det här handlar inte om en 15-minuters tillvägagångssätt, om repet används regelbundet, med en varaktighet på cirka en timme, blir resultatet i ansiktet.

För kvinnor kommer det också att vara bra att få en fitball (stor boll), en båge, en benutvidgning. Fitballövningar hjälper dig att få flexibilitet och sträcka dina muskler. Bågen gör midjan tunnare och tar bort överflödigt fett. Expandern låter dig träna de inre musklerna i låren inte värre än en dyr simulator.

För män är det viktigt att skaffa hantlar, en horisontell stång som kan installeras i dörröppningen. Detta kommer att ersätta gymmet och låta dig utveckla specifika muskelgrupper.

Uppvärmning. Dess betydelse och betydelse

Råd från fysiologer, tränare och idrottare går ut på en sak, att innan intensiv sport är det absolut nödvändigt att göra en uppvärmning. Det hjälper kroppen att anpassa sig till sport, musklerna blir syresatta och lindrar spänningar och det kardiovaskulära systemet återgår till det normala. En högkvalitativ uppvärmning hjälper till att förebygga skador under träningen och bibehålla god hälsa efter det.

Uppvärmning är en uppsättning övningar som syftar till att sträcka musklerna och lindra tonen, värma upp dem, och den syftar också till att utveckla leder som inte utsätts för stress i vardagen. Under uppvärmningen ökar antalet hjärtslag, vilket gör att kapillärerna kan expandera och mätta musklerna med syre. Tillsammans med detta släpps adrenalin ut i blodomloppet, vilket bidrar till kroppens beredskap för mer intensiv stress.

Uppvärmningen själv är vanligtvis uppdelad i två block:

1. Allmän. I detta skede utförs övningar för att slappna av muskler, lindra tonen. Denna del av uppvärmningen är alltid densamma, oavsett vilken uppsättning övningar för viktminskning hemma som följer efter den.
2. Särskild. Övningarna relaterade till denna del av uppvärmningen bör riktas mot de muskelgrupper som kommer att delta i huvudträningen. Det här blocket är värt att uppmärksamma professionella idrottare som utför speciella övningar, beroende på vilken typ av sport de bedriver.

Uppvärmningen innehåller vanligtvis övningar för olika delar av kroppen och musklerna:

1. För livmoderhalsled: stå upp rakt, lägg händerna på midjan, fötterna axelbredd. Utför släta huvudvarv åt höger och vänster tills det stannar, försök att sträcka hakan till axeln. Du måste också luta huvudet fram och tillbaka och sedan göra cirkulära rörelser medurs och moturs.
2. För axelbandet. Utan att ändra hållning från föregående övning, gör cirkulära svängningar med händerna för att ansluta axelbladens baksida. Du kan också böja armarna vid armbågarna, placera dem på bröstnivån, handflatorna på golvet och ta axelbladen bakifrån, samtidigt som du vrider kroppen åt höger och vänster för vartannat antal.
3. För rygg och bäcken. Böjningar hjälper dig att förbereda rygg och nedre rygg för träning. För att göra detta måste du sprida benen inte breda, lägga en hand på bältet och lyfta upp den andra, du måste böja dig i motsatt riktning mot den upphöjda handen för att nå fingertopparna mot golvet. Lutningar ska göras fram och tillbaka och berör golvet med händerna (i främre läge).
4. För ben. Att sträcka ryggmusklerna och de inre lårmusklerna är viktigt för benen. För att göra detta måste du utföra knäböj (20 gånger), samtidigt som du håller ryggen rak och inte lyfter dina klackar från golvet. Och gör också övningar av lungor fram och tillbaka, höger och vänster, smidigt sträcker musklerna.

En uppsättning övningar för viktminskning

Konstigt nog är de flesta av de kända övningarna inte inriktade på att gå ner i vikt, att hålla muskler och kropp i form, de har inget att göra med att gå ner i vikt, eftersom de inte är så intensiva. För att gå ner i vikt måste du utveckla din egen uppsättning övningar för problemområden och utföra den dagligen så att resultatet blir uppenbart.

Ett exempel på daglig träning för viktminskning är följande komplex:

1. Övningar för ben och höfter.De mest effektiva övningarna är knäböj, men inte de vanliga, men speciella tekniker. Till exempel huk med en pistol. Stå rakt, ta med armarna framför bröstet, sprid armbågarna till sidorna. Sträck ett ben framför dig och riv det från golvet. Då är det värt att sitta på huk på ett ben (vinkeln vid knäet ska vara upp till 90 °), och vid den här tiden höja det andra benet till nivån med låret, medan du drar tån mot dig. En uppsättning med 20 knäböj, 2-3 uppsättningar per ben.
• Delad knäböj. Du måste ta en stol och lägga den bakom dig på ett meters avstånd. Ta ett ben tillbaka och lägg baksidan av foten på en stol och huk sedan på ett ben (knävinkeln ska vara 90 °). Ett tillvägagångssätt 20 gånger, 2 uppsättningar för varje ben.
• Cirkulära lungor. Från en stående position, händerna framför dig, måste du växla omväxlande i olika riktningar. Till exempel, springa framåt med vänster fot, återgå sedan till normalt läge, sedan lunga åt vänster med vänster fot och återgå till startpositionen, den sista lungan bakåt med vänster fot. Gör detsamma med höger fot, men till höger.
• Viktminskning med hantlar. Ta en hantel med båda händerna och böj sedan ner tills bålen är parallell med golvet, håll hanteln med händerna under hakan i några sekunder, armbågarna pekar nedåt, räta ut dem.
• Träningspendel. Ta två hantlar i båda händerna, händerna framför dig. Luta sedan överkroppen nedåt parallellt med golvet, sträck sedan ut ett ben så att överkroppen och benet bildar en rak linje, byt sedan omväxlande ben och höj dem.
• Benens cirkulära rotationer. Ligga på ryggen, armarna längs kroppen. Höj ett ben och vrid det i en cirkel så nära golvet som möjligt.
• Övningar för rygg och sidor.Ligga på magen, sträck armarna framför dig, gör sedan en båt, riv armarna och benen från golvet, gör sedan alternativa lyft av vänster arm och höger ben eller höger arm och vänster ben.
• Rulla sedan över på din högra sida, böj din högra hand vid armbågen och vila på golvet, lägg benen på varandra, din vänstra hand är böjd vid armbågen, han läggs åt sidan. Övningen består av att dra vänster knä upp till vänster armbåge i vikt. Ett tillvägagångssätt 20 gånger per ben. När du byter sida, fall inte på golvet, gör allt på vikt.
• Ta hantlar i båda händerna, böja dig ner och bilda en vinkel på 90 °, sträck sedan ut ett ben i en rak linje med kroppen, armarna rakt framför dig. Byt turvis hantlarna till bröstet 10 gånger, byt sedan ut benet och upprepa.

I slutet av träningen är det värt att utföra en uppsättning övningar för att gå ner i vikt på buken och sidorna, men de bör övervägas separat.

Övningar för bantning av buken och sidorna

Magen är en av de mest problematiska platserna för kvinnor och många män. Om magmusklerna är hängande och inte i bra form kan du dra åt den genom att svänga pressen. Du kan svänga pressen genom att utföra olika övningar.

Ligga på golvet, lyft benen och böj vid knäna, armarna längs kroppen. Riv dina händer från golvet med 10 cm, försök att riva huvudet, nacken och axelbladen från golvet, börja böjas och böj benen på vikten tillsammans med handsvängningar (svängamplitud 15 cm). En uppsättning 100 gånger, du måste göra två av dessa.

Ligga sedan rakt på ryggen och sätt ihop knäna och vrid åt höger eller vänster och lägg på golvet. I det här fallet ska ryggen förbli platt. Händer bakom huvudet, armbågar åt sidorna. Du måste höja din torso och nå med armbågen till låret. Om benen vänds åt höger måste du sträcka dig ut till vänster lår med vänster armbåge. Detta gör att du kan bygga upp de laterala magmusklerna.

Statisk plankövning. Du måste vända dig mot golvet, sträcka armarna och betona med fingrarnas tår. För att dröja kvar i 15-20 sekunder kan du också göra det genom att inte betona händerna utan armbågarna.

Dessa övningar för bantning av buken gör att du kan dra åt magmusklerna och stärka dem, men att svänga pressen hjälper inte i kampen mot magfett. Intensiva bukträningspass kan vara kontraproduktiva, eftersom muskelmassa börjar byggas upp och buken blir ännu större. Om magen har stora fettförråd, är aerob träning för snabb viktminskning och en rationell diet det bästa sättet att gå ner i vikt.

Rätt näring utöver träning

Fysisk aktivitet för att gå ner i vikt bör alltid åtföljas av en granskning av kosten. Om du fortsätter att äta kakor och kaloririka livsmedel efter gymmet, leder träning till ingenting.

Näring bör ses över inte bara på träningsdagar utan i allmänhet. Uppmärksamhet bör ägnas åt grönsaker och frukt, och det är bättre att ersätta en måltid alls med frukt- eller grönsakssmoothies. Frekvensen av måltider bör vara minst 5 gånger om dagen, men lite efter lite, för att förhindra övermålning.

Mat före och efter träning bör ha olika sammansättning och kvalitet. Och om träningen äger rum tidigt på morgonen, är det i allmänhet bättre att inte äta innan det. Om kroppen kräver mat eller yrsel stör, kan du dricka te, äta lite keso. Faktum är att den bästa tiden att gå ner i vikt är på morgonen, eftersom kroppen har ett lågt glykogeninnehåll under denna tidsperiod, vilket innebär att fett kommer att förbrännas mycket snabbare.

Innan träning är det tillåtet att äta följande livsmedel:

• havregryn, pasta;
• potatis, bönor;
• ris, vete;
• yoghurt eller kefir.

Dessutom bör äta inte vara rätt innan träning, utan flera timmar innan det. Annars kommer magen att känna tyngd, illamående och halsbränna. Om du planerar kraftbelastningar på kroppen bör du äta livsmedel som är rika på proteiner innan du tränar: kött, fisk, ägg, ost plus komplexa kolhydrater i form av spannmål. Således kommer kroppen att kunna dra sin styrka och energi från.

Efter träningen kan du också börja äta efter två timmar. Faktum är att efter träning fortsätter kroppen att bränna fettreserver genom tröghet, och om du äter kommer processen att stoppas. Efter träning är det också värt att äta mat vars kaloriinnehåll inte överstiger hälften av de förbrända kalorierna.

Glöm inte att dricka. Det är värt att dricka mycket vätska både före och efter träning för viktminskning. Tränare rekommenderas att till och med göra detta under träningspasset, men drick bara stillvatten och inte juice, kompott och te.

En sådan integrerad inställning till problemet med att gå ner i vikt gör att du kan uppnå ditt mål och inte uppleva obehag. Dessutom är det alltid värt att leva en sådan livsstil och inte ge upp sport efter att målet har uppnåtts.